I WOD for two

Ein Thema bei dem sich wahrscheinlich die Geister scheiden, die Hälfte der Bevölkerung Schnappatmung bekommt und wild anfängt zu diskutieren: CrossFit® oder allgemein Sport während der Schwangerschaft. Ein Sport, der mit dem Slogan „Forging Elite Fitness“ umworben wird und durch den Spezialkräfte trainiert werden, ist das wirklich etwas für Schwangere? Das Zauberwort in diesem Zusammenhang lautet: Skalierung. Zuallererst sei allerdings erwähnt, dass jede Frau auf eine Schwangerschaft körperlich anders reagiert und wir lediglich unsere eigenen Erfahrungen teilen. Wir bitten daher jede werdende Mutter, sich bei gesundheitlichen Fragen bzw. Bedenken und vor allem bei Risikoschwangerschaften an ihren während der Schwangerschaft betreuenden Gynäkologen zu wenden.

Aber nun zu dem erfreulichen Part: Schwangerschaft ist keine Krankheit und im Normalfall kann man sich während der Schwangerschaft durchaus sportlich betätigen. Dies natürlich unter anderen Umständen und zum Teil mit angepassten Übungen, aber Studien haben sogar bewiesen, dass schwangere Frauen, die sich während ihrer Schwangerschaft aktiv bewegen und Sport treiben, seltener unter Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Rückenschmerzen leiden. Selbst auf Wochenbettdepressionen hat Sport positive Auswirkungen.

Erstes Trimester

Herzlichen Glückwunsch, ein kleiner Mensch wächst in deinem Körper heran. Einige Schwangere leiden während dieser Zeit unter Übelkeit und fühlen sich schwach. In diesem Fall raten wir dazu, das Training eher auf den Nachmittag zu verlegen oder komplett ausfallen zu lassen. Diejenigen, denen das erste Trimester nicht zu schaffen macht, können in der Regel beinahe ihr Pensum beibehalten, wobei man generell während der Schwangerschaft keine neuen Bestleistungen erwarten oder erzielen wollen sollte. Schwangere, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können natürlich intensiver trainieren als Neueinsteiger. Bereits ab dem ersten Trimester sollte man jedoch jegliche Übungen, die ein hohes Sturzrisiko bergen, meiden bzw. durch andere skalierte Versionen ersetzen.

Übungen

  • Box jumps Alternative: niedrigere Box Step ups
  • Rope Climbs Alternative: aus liegender Position per Zugkraft in den Stand befördern (eine Schutzmatte liegt unter dem Körper)
  • Single Unders/Double Unders Alternativen: z.B. Rudern (auf Kalorien oder Meter) oder Air Squats

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Zweites Trimester

Der Bauch wächst so langsam, aber auch im zweiten Trimester kann CrossFit® betrieben werden. Das Workout sollte jedoch an den Zustand der Schwangeren angepasst werden, so dass die Anstrengung ein wenig heruntergeschraubt und die Herzfrequenz in einem moderatem Bereich bleibt. Dafür empfehlen wir das Tragen einer Pulsuhr (z.B. von Polar), um die regelmäßige Kontrolle der Herzfrequenz gewährleisten zu können. Je nach Alter der werdenden Mutter sollte die Frequenz 140 – 155 Schläge/Minute nicht überschreiten (je älter, desto niedriger).

Ab der 16 – 20. Schwangerschaftswoche sollte außerdem die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr trainiert werden, demnach fallen (Abmat-) Sit ups, GHD, V-ups etc. weg, die schräge Bauchmuskulatur kann allerdings weiterhin trainiert werden.

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Der zunehmende Bauchumfang macht eine Anpassung der Gewichthebeelemente notwendig. Für geübte Crossfitterinnen ist das Trainieren mit der Langhantel immer noch möglich, allerdings können die Übungen auch mit Dumbbells oder Kettlebells durchgeführt werden, dies empfehlen wir vor allem Anfängerinnen, die noch keinen allzu sicheren Umgang mit der Langhantel haben. Generell sollte das Gewicht im Vergleich zum ersten Trimester allmählich reduziert werden. Wir raten zu geringerer Belastung mit erhöhter Wiederholungsdauer, wodurch die Kraftausdauer trainiert wird.

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Katrin mit ihrem Bauchgurt beim Joggen

Für Workouts, in denen gerannt wird oder allgemein für Joggen empfehlen wir sogenannte Bauchgurte. Diese werden wie eine Art Gürtel um den unteren Bauch geschnallt und minimieren so die Auf- und Abwärtsbewegung des Bauches, zudem wird dadurch das Bindegewebe gestützt und Schwangerschaftsstreifen vorgebeugt.

Übungen

  • Sit-ups Alternative: Plank, Windmills, Hollow Hold (im frühen Stadium)
  • Pull ups Alternativen: Strict oder mit Band, Ring Rows
  • Push ups/Burpees Alternative: erhöhte Ausführung mit Abmat oder Bank auf Höhe der Brust
  • Clean/Snatch Alternative: Power Variante, gefolgt von einem kontrollierten Squat (geringes Gewicht)

Drittes Trimester

It’s the final Countdown. Das dritte und letzte Trimester ähnelt in der Handhabung dem zweiten. Es gilt die Belastung soweit wie notwendig zu reduzieren. Allgemein kann man sagen, dass sich Schwangere generell auf ihr (im doppelten Sinne) Bauchgefühl verlassen sollten. Und daher unser Rat: Wenn ihr euch in irgendeiner Art und Weise während einer Übung oder einem Workout nicht gut fühlt, ersetzt die Übung oder brecht ab. All den schwangeren Frauen sei gesagt: Wir haben riesigen Respekt vor euch und ihr seid einfach nur der absolute Wahnsinn!

Abschließend noch ein kurzes Interview mit unserem schwangeren Model Katrin Blum, die sich zum Zeitpunkt des Shootings in der 37. Schwangerschaftswoche befand und dabei einfach nur wunderschön aussieht.

37. Schwangerschaftswoche - ist sie nicht einfach nur schön?

37. Schwangerschaftswoche – ist sie nicht einfach nur schön?

Crossfit Schmelztiegel: Wie bist du vor deiner Schwangerschaft an Crossfit herangegangen?

Katrin: Ich war sehr sportlich, sehr ambitioniert und häufig zu unvernünftig übermotiviert.

Crossfit Schmelztiegel: Was hat sich an deiner Einstellung verändert als du erfahren hast, dass du schwanger bist? Hattest du Sorgen und Ängste?

Katrin: Mit Beginn der Schwangerschaft hatte ich zunächst große Angst, wie mein künftiges Leben verlaufen wird, wenn sich der Fokus vom Sport weg verschiebt. Über Sport in der Schwangerschaft gibt es nur Artikel für „Freizeitsportler“ und ich habe lange nichts Passendes für mich gefunden. Ich hab dann versucht auf mein Bauchgefühl zu hören, das Gewicht reduziert und geschaut wie lange ich die einzelnen Skills noch machen kann und eigentlich ging fast alles bis zum Ende. Eine Hilfe war hier die Orientierung bei anderen schwangeren Crossfitterinnen auf Instagram und vor allem die enge Zusammenarbeit mit dem Coaches von CrossFit Schmelztiegel.

Sehr positiv hat sich meine Einstellung zum Sport verändert: Fokus auf Technik, saubere Wiederholungen, Ehrgeiz hinten angestellt, ordentliche Grundausdauer als Basis geschaffen.

Katrin mit ihrem Mann (und unserem Coach) Felix

Katrin mit ihrem Mann (und unserem Coach) Felix

Crossfit Schmelztiegel: Wie haben sich deine Workouts verändert und wie fühlst du dich während der Workouts?

Katrin: Im ersten Trimester habe ich das Gewicht fast aller Skills bis auf die Hälfte reduziert, die Wiederholungen dabei erhöht und den Puls währenddessen mit einer Pulsuhr (diese hier) kontrolliert. Im zweiten Trimester hab ich das Gewicht wieder leicht erhöht, die WODs gingen fast immer ohne Pulsuhr, da sich meine Grundlagenausdauer durch 2-3 mal pro Woche laufen enorm verbessert hatte. Ich habe zu diesem Zeitpunkt die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr trainiert, dafür aber vermehrt die schräge als Stütze für den wachsenden Bauch. Ab der 30. Woche bin ich wieder mit dem Gewicht deutlich runter und habe für 5 Wochen auch das Laufen eingestellt. Schwierig wurde es im dritten Trimester auch die Core Spannung zu halten, wie etwa bei stricten Pull ups, dafür habe ich dann ein Band zur Entlastung benutzt.  Gegen Ende will ich jetzt einfach nur teilnehmen, die Gewichte sind mir egal, man bemerkt jetzt deutlich, dass die Bewegungen alle anstrengend sind.

Crossfit Schmelztiegel: Inwiefern wurdest du dabei von deinen Coaches beraten?

Katrin: Die Coaches haben wenn immer nötig Alternativen angeboten, gute Vorschläge zu Gewichten gemacht, mir immer das Gefühl gegeben, beim Training willkommen zu sein, auch wenn ich Extrawürste gebraucht habe. Zudem haben sie mich in meiner Ernährung beraten.

Crossfit Schmelztiegel: Liebe Katrin, vielen Dank für das schöne Shooting. Wir wünschen dir für die Geburt alles erdenklich Gute!

By | 2017-11-07T10:26:46+00:00 August 25th, 2016|Uncategorized|1 Comment

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