Vor ein paar Wochen habe ich euch in der letzten Podcast-Folge von meinem Experiment erzählt: 300 Gramm Gemüse am Tag essen. Dann wurde ich krank, und die Podcast-Folge fiel aus. Aber ein Versprechen ist ein Versprechen – also berichte ich euch heute, wie es gelaufen ist.
Übrigens, wenn du die Podcast-Folge zu diesem Blogbeitrag hören möchtest, kannst du das hier tun.
Der Start: Besser als erwartet
Ehrlich gesagt lief es ziemlich gut, bis mich die Krankheit erwischt hat. An fünf von sieben Tagen habe ich die 300 Gramm problemlos erreicht. Und das Beste? Es fühlte sich nicht nach Zwang an.
Was hat den Unterschied gemacht?
Bewusste Entscheidung und Fokus
Man kann kein Verhalten ändern, wenn man es nicht in den Fokus stellt. So simpel, so wahr. Ich habe mir in unserer Coaching-App (die ich auch für meine Nutrition-Coaching-Kunden nutze) täglich Habits eingetragen und abgehakt. Jeden Abend um 20 Uhr bekam ich eine Erinnerung: „Hast du denn Gemüse gegessen? Ja, nein.“
Diese kleine Erinnerung hat Wunder gewirkt.
Der Weg des niedrigsten Widerstandes
Ich musste meine Essensmuster beobachten – ein Vorteil meiner zwölf Jahre Erfahrung als Nutrition Coach. Was ich festgestellt habe: Wenn ich arbeite, an neuen Aufgaben sitze, intensiv denken muss oder mich gestresst fühle, tendiere ich zum Snacken.
Und hier kommt der wichtige Punkt: Es geht nicht wirklich um das Lebensmittel selbst. Es geht um den Akt des Kauens. Kauen hat für viele Menschen eine beruhigende Wirkung.
Also habe ich mir gedacht: Warum nicht einfach Gemüse snacken?
Der Veggie Bucket ist zurück
Environmental Design – oder auf Deutsch: Ich musste meine Umgebung neu gestalten. Die Lösung war etwas, das ich früher oft gemacht hatte: der Veggie Bucket.
Was ist das? Eine riesige Tupperdose, in der ich Gemüse für fünf Tage bis eine Woche im Vorfeld vorschneide. Und ja, es hält ziemlich lange.
Mein Snackgemüse:
- Karotten
- Paprika
- Cherry-Tomaten
- Kleine Radieschen
Ziemlich eingeschränkt, würde ich sagen, weil sich nicht alles an Gemüse roh snacken lässt. Aber für mich hat es funktioniert.
Das nächste Level: 800 Gramm Obst und Gemüse
Nach zwei Wochen (und vielen Dank an meine Schwiegereltern für die Gemüsesuppe während der Krankheit) war ich bereit für ein neues Experiment: 800 Gramm Obst und Gemüse am Tag.
Warum 800 Gramm? Weil das Volumen groß ist, aber die Kaloriendichte niedrig. Das bedeutet: Ich esse automatisch mehr an Menge, aber weniger Kalorien. Und gleichzeitig weniger von anderen Lebensmitteln, die ich sonst snacken würde.
Das Prinzip dahinter
Sättigung tritt bei einer ungefähr gleichen Gewichtsmenge an Essen ein. Wenn ich hochkalorische Sachen mit hoher Energiedichte aber kleinem Volumen esse – wie Pommes oder einen Burger – nehme ich viel mehr Kalorien zu mir als bei der gleichen Menge Obst und Gemüse. Die Sensoren im Magen sagen trotzdem: „Es ist voll.“
Mein Ansatz ist: Ich erhöhe das Volumen des Essens und senke die Energiedichte. Ohne mich auf Kalorienzählen zu verlassen, weil das für mich nicht nachhaltig ist.
Der bessere Ernährungsansatz
Ich versuche nicht, stressbedingtes oder emotionales Essen komplett zu beseitigen. Ich versuche, es zu ersetzen. Ich esse mehr von etwas, damit ich weniger von etwas anderem esse.
Das ist immer der bessere Ansatz: Wovon kann ich mehr essen, damit ich meine Ziele erreiche? Nicht: Was soll ich einschränken?
Sonst landet man wieder im Schwarz-Weiß-Denken, verbietet sich etwas und will es umso mehr.
Was hat es konkret bewirkt?
- Bessere Hydration: Gemüse enthält viel Wasser
- Bessere Sättigung: Nach und zwischen den Mahlzeiten
- Besseres Gefühl: Ich fühlte mich verbundener mit meinen eigenen Werten und Zielen
- Verdauung: Unverändert gut (ich esse generell genug Ballaststoffe aus Getreiden und Obst)
Ein wichtiger Faktor
In dieser Zeit haben wir bewusst weniger hochkalorische Snacks gekauft. Für viele ist eine volle Snackschublade kein Problem, für einige aber schon. Ich habe meine Umgebung verändert: weniger hochkalorische Snacks, dafür der Veggie Bucket.
Eine meiner Kundinnen hat ein Post-it in ihre Snackschublade geklebt: „Hey, brauchst du das wirklich?“ Bei mir stand auf dem Post-it: „Veggie Bucket.“
Eine simple Erinnerung, bevor man automatisch zur Schublade greift.
Die drei wichtigsten Learnings
- Erinnerung stellen und sich selbst accountable halten: App, Checkliste am Kühlschrank – was auch immer funktioniert
- Die Umgebung so gestalten, dass es leicht fällt: Der Veggie Bucket war mein Game Changer
- Den Weg des niedrigsten Widerstandes wählen: Wie kann ich mir diese Verhaltensweise leichter machen?
Wie geht es weiter?
In den nächsten Wochen werde ich berichten, wie die 800 Gramm Obst und Gemüse sich auswirken. Außerdem spreche ich über die Mythen rund um Obst- und Gemüsekonsum – besonders Fruchtzucker ist immer noch ein großes Thema.
Und irgendwann müssen wir auch darüber sprechen, wie man seine Emotionen auf gesunde Art und Weise bewältigt. Denn das ist der eigentliche Kern, wenn man weniger aus Stress essen möchte. Aber das ist ein Thema für eine andere Folge.
Danke fürs Lesen,
Eure Aleks