Beim Thema Nahrungsergänzungsmittel denken viele zuerst an Proteinshakes oder Multivitamine. Doch welche sind wirklich sinnvoll, besonders für aktive Menschen, die ihre Gesundheit optimieren, Muskelaufbau betreiben oder Fett abbauen möchten? Und was passiert, wenn wir älter werden?
Sarkopenie – Was ist das und wie können Supplemente helfen?
Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft, der oft ab dem 40. Lebensjahr beginnt und das Risiko für Stürze, Verletzungen und chronische Krankheiten erhöht. Eine wirksame Prävention besteht darin, die Muskulatur gezielt zu erhalten. Hier kommen Supplemente ins Spiel: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Proteinsynthese, Proteinpulver unterstützt den Muskelerhalt, Vitamin D3 stärkt die Muskelkraft, und Creatin verbessert die Energiebereitstellung in den Muskeln. Diese Kombination verlangsamt den Muskelschwund und hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit und Lebensqualität im Alter zu bewahren.
1. Omega-3-Fettsäuren
Was ist es / Wo ist es zu finden?
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie in Leinsamen und Chiasamen vorkommen. Sie werden häufig in Form von Fischöl- oder Algenölkapseln supplementiert.
Gesundheitliche Vorteile:
Omega-3 wirkt entzündungshemmend, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die kognitive Funktion.
Prävention von Sarkopenie:
Omega-3-Fettsäuren fördern die Proteinsynthese und wirken entzündungshemmend, was Muskelschwund im Alter entgegenwirkt.
Vorteile bei einem Kaloriendefizit:
Omega-3 hilft, Muskelmasse zu erhalten und Heißhunger zu kontrollieren.
Vorteile in einer Muskelaufbauphase:
Es unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau durch verbesserte Proteinsynthese.
Vorteile für Langlebigkeit:
Durch die Reduktion von Entzündungen und die Förderung der Herzgesundheit trägt Omega-3 zu einem längeren, gesünderen Leben bei.
Empfohlene Menge:
250–500 mg EPA und DHA täglich.
2. Proteinpulver
Was ist es / Wo ist es zu finden?
Proteinpulver wie Whey, Casein oder pflanzliche Alternativen bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Gesundheitliche Vorteile:
Protein ist essenziell für Muskelaufbau, Zellgesundheit und Immunfunktion.
Prävention von Sarkopenie:
Eine erhöhte Proteinaufnahme ist entscheidend, um den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen und die Proteinsynthese zu unterstützen.
Vorteile bei einem Kaloriendefizit:
Protein schützt die Muskulatur während der Diät und sorgt für anhaltende Sättigung.
Vorteile in einer Muskelaufbauphase:
Proteinpulver hilft, die tägliche Eiweißzufuhr zu steigern und so den Muskelaufbau zu maximieren.
Vorteile für Langlebigkeit:
Der Erhalt von Muskelmasse reduziert das Risiko von Stürzen und fördert die Mobilität im Alter.
Empfohlene Menge:
1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, wobei Proteinshakes eine hilfreiche Ergänzung sein können.
3. Vitamin D3 & K2
Was ist es / Wo ist es zu finden?
Vitamin D3 wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, während Vitamin K2 in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vorkommt. Beide wirken synergistisch und werden häufig zusammen supplementiert.
Gesundheitliche Vorteile:
Vitamin D unterstützt die Knochen- und Muskelfunktion, während K2 Kalzium in die Knochen transportiert und Arterien schützt.
Prävention von Sarkopenie:
Vitamin D verbessert die Muskelkraft und verringert das Risiko von Muskelschwäche, während K2 die Knochengesundheit unterstützt.
Vorteile bei einem Kaloriendefizit:
Vitamin D fördert die Stimmung und das Wohlbefinden, was in Diätphasen besonders wichtig ist.
Vorteile in einer Muskelaufbauphase:
Es unterstützt die Muskelkraft und kann die Testosteronproduktion ankurbeln.
Vorteile für Langlebigkeit:
Vitamin D3 und K2 schützen das Herz-Kreislauf-System und die Muskelfunktion im Alter.
Empfohlene Menge:
1.000–4.000 IE Vitamin D3 täglich, ergänzt durch 90–200 µg Vitamin K2.
4. Creatin
Was ist es / Wo ist es zu finden?
Creatin ist eine organische Säure, die in geringen Mengen in Fleisch und Fisch vorkommt und meist als Pulver supplementiert wird.
Gesundheitliche Vorteile:
Creatin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen und unterstützt die Muskelregeneration.
Prävention von Sarkopenie:
Creatin erhöht die Muskelkraft und verbessert die Energiebereitstellung, was den altersbedingten Muskelabbau verlangsamt.
Vorteile bei einem Kaloriendefizit:
Creatin hilft, die Muskelmasse auch bei reduzierter Kalorienzufuhr zu erhalten.
Vorteile in einer Muskelaufbauphase:
Es fördert den Muskelzuwachs, indem es die ATP-Speicher in den Muskeln füllt.
Vorteile für Langlebigkeit:
Creatin kann den altersbedingten Muskelschwund verringern und die kognitive Funktion unterstützen.
Empfohlene Menge:
3–5 g täglich. Eine Ladephase ist optional.
Fazit
Diese Supplemente sind nicht nur hilfreich für den Muskelaufbau und Fettabbau, sondern auch entscheidend für die Prävention von Sarkopenie. Mit einer ausgewogenen Ernährung und der gezielten Einnahme von Omega-3, Protein, Vitamin D3 & K2 sowie Creatin kann der altersbedingte Muskelabbau verlangsamt und die Lebensqualität im Alter erheblich verbessert werden.