Wie viele Ziele hast du dir in deinem Leben schon gesetzt? Und wie viele davon hast du wirklich erreicht?
Bei den meisten Menschen ist die Antwort: nicht alle. Und dann kommt der nächste Gedanke. „Ich bin einfach nicht diszipliniert genug.“ Ich höre das im Coaching ständig. Und ich sage jedes Mal dasselbe: Das stimmt nicht ganz. Das Problem liegt fast daran oft, wie du Ziele setzt.
Der Montag ist eigentlich ein guter Zeitpunkt etwas Neues anzufangen
Du kennst das Gefühl, wenn ein neues Jahr beginnt, ein Montag kommt, ein neuer Monat startet und plötzlich fühlt es sich anders an. Wie ein Schnitt.
Das hat einen Namen. In der Psychologie spricht man von Temporal Landmarks, zeitlichen Orientierungspunkten. Diese Momente trennen das vergangene Ich vom gegenwärtigen. Was letztes Jahr nicht geklappt hat, bleibt dort. Das Selbstvertrauen steigt. Der Wunsch, anzufangen, steigt mit. An solchen Punkten starten Menschen deutlich häufiger mit zielgerichteten Aktionen als an gewöhnlichen Tagen.
Ich nutze das mit meinen Coachees. Zu Jahresbeginn schauen wir zurück: Was wurde erreicht? Und auch – was soll dieses Jahr passieren? Dieser Rahmen funktioniert, weil er psychologisch begründet ist. Aber auch nur wenn man Ziele richtig setzt.
So setzt du sinnvolle Ziele
Jetzt wird es kurz theoretisch, aber ich verspreche, dass es wichtig ist!
Die Selbstbestimmungstheorie, entwickelt von Edward Deci und Richard Ryan, beschreibt drei Grundbedürfnisse. Wenn ein Ziel alle drei erfüllt, hält es. Wenn nicht, verschwindet es.
Autonomie. Du stehst hinter dem, was du tust. Nicht weil jemand anderes es erwartet. Weil du es willst.
Was das konkret bedeutet: Wenn jemand zu mir kommt und sagt „Mein Arzt hat gesagt, ich soll abnehmen“ oder „Meine Familie macht sich Sorgen um mich“ und dann ist das externer Druck. Kein eigenes Warum.
Und externer Druck reicht aus, um anzufangen. Aber er reicht nicht, um dranzubleiben. Sobald der Druck nachlässt, oder sobald es schwierig wird, fehlt der Grund.
Autonomie bedeutet: Ich tue das, weil ich mich dafür entschieden habe. Nicht weil ich muss.
Kompetenz. Du glaubst, dass du es schaffst.
Ich erlebe das regelmäßig im Coaching – jemand kommt zu mir, weiß genau, was sie tun sollte und trotzdem passiert nichts. Wenn ich nachfrage, höre ich fast immer denselben Satz: „Ich bin einfach nicht der Typ dafür.“
Das ist fehlende Selbstwirksamkeit – die Überzeugung, ein bestimmtes Verhalten wirklich ausführen zu können.
Wenn diese Überzeugung fehlt, hilft kein besserer Trainingsplan oder noch mehr Wissen über Ernährung. Was hilft: kleine, konkrete Erfahrungen des Gelingens. Ich arbeite mit solchen Kund:innen, die mehr Selbstwirksamkeit aufbauen sollen, nicht daran viermal die Woche zu trainieren oder direkt 500g Gemüse / Tag zu essen.
Wir fangen mit einmal an. Mit 100 Gramm. Und das für eine Woche, dann zwei usw.. Und jedes Mal, wenn sie es schaffen, aktualisiert sich die innere Überzeugung ein Stück weit. Vom „Ich bin nicht der Typ dafür“ zum „Ich mache das.“
Die dritte Komponente von Selbstbestimmung ist Verbundenheit. Das Ziel hat etwas mit dir zu tun. Mit dem, was dir wirklich wichtig ist. Hier ein paar Beispiele aus meinem Coaching-Alltag:
- „Ich will trainieren, damit ich im Sommer gut aussehe.“ Kurzfristiger externer Anreiz. Funktioniert vielleicht bis Juli. Danach? Meist wieder von vorne.
- „Ich will abnehmen, weil mein Arzt gesagt hat, ich sollte.“ Ich höre hier keinen eigenen Grund. Nur Druck von außen. Und Druck von außen motiviert kurzfristig, aber er trägt nicht.
- „Ich will gesund essen, weil ich meinen Kindern ein Vorbild sein möchte.“ Das klingt schon mal anders. Da steckt eine Beziehung drin, die wichtig ist und eine Person, die man sein will.
- „Ich will trainieren, weil ich danach besser schlafe, ruhiger bin und mich in meinem Körper wohler fühle.“ Das kommt von innen und hält länger.
Der Unterschied liegt nicht im Ziel selbst. Er liegt im Warum dahinter. Und das Warum muss man manchmal erst freilegen. Genau das mache ich mit meinen Coachees. Nicht „Was willst du erreichen?“ sondern „Warum ist dir das wirklich wichtig? Was ändert sich für dich, wenn du es erreichst?“
Drei Dinge, die du heute ändern kannst
Positiv formulieren. Nicht „kein Zucker“, sondern „mit jeder Mahlzeit eine Handvoll Gemüse“. Vermeidungsziele lassen dich an dem denken, was du weglassen willst. Annäherungsziele richten den Blick auf das, was du mehr willst.
Konkret werden. „Mehr Sport machen“ ist eine Absicht. „Montags, mittwochs und freitags gehe ich um 6:30 Uhr zum CrossFit Schmelztiegel ins Training.“ ist ein Verhaltensziel und wenn die Absicht „fitter werden“ ist, sollte dein Ziel eben ein Verhaltensziel sein und diese Absicht unterstützen. Die Zielformulierung beantwortet die Frage „Wie werde ich fitter?“ – „Indem ich 3x/Woche trainiere.“
Je konkreter das Verhalten, desto weniger musst du in dem Moment entscheiden, wo es drauf ankommt.
Hindernisse vorausdenken. Stell dir vor, du schaffst es nicht. Was ist passiert? Stress, Zeitmangel, die Kinder. Diese Dinge kommen. Wer vorher weiß, was er dann tut, gibt nicht auf.
Und noch etwas, das ich für genauso wichtig halte: Verhalten ist kein Schalter. Zweimal trainieren statt viermal ist nicht gescheitert. Zweimal ist besser als null. Null passiert meistens genau dann, wenn jemand glaubt, dass zweimal sowieso nicht reicht.