Wenn du in deinen ersten sechs bis zwölf Monaten CrossFit bist, brauchst du keine Spezialisierung. Du brauchst Varianz. Geh in die Stunden, die in deinen Alltag passen, bau dir eine Routine auf und nimm alles mit. Erst wenn du auf ein Plateau läufst, lohnt sich der nächste Schritt: ein Goal Review mit einem Coach, in dem wir uns anschauen, wo du hängst und was als Nächstes Sinn ergibt.
Ein zweiter Grund für Spezialstunden hat nichts mit Zielen zu tun, sondern mit Intensität. Nicht jede Einheit der Woche muss dich flachlegen. Manche Stunden sind dafür da, dass du langsamer wirst und dabei besser.
Die Pyramide, an der wir uns orientieren
Ganz unten steht die Ernährung. Das ist das Fundament. Darüber liegt Metabolic Conditioning, also Ausdauer. Dann kommt Gymnastics. Danach Gewichte heben und Gewichtheben. Ganz oben steht Sport im Sinne von: Ich probiere etwas Neues aus und mein Körper macht mit.
Interessant ist die Reihenfolge in der Mitte. Gymnastics steht vor den Gewichten. Du solltest deinen eigenen Körper unter Kontrolle haben, bevor du viel Gewicht auflegst. Klingt logisch, wird aber selten zu Ende gedacht. Die beiden Bereiche hängen enger zusammen, als die meisten annehmen.
Wenn du also bei einer Gewichthebeübung feststeckst, stell dir die Frage andersherum: Wo hängst du gerade turnerisch? Oft liegt die Antwort dort.
Was in einer Melting Movement Stunde passiert
Alle Übungen, die im Schulsport nie funktioniert haben, funktionieren bei uns. Vorausgesetzt, du gibst dem Prozess Zeit.
Der Unterschied liegt in den Progressionen. Wir kennen jede Zwischenstufe einer Bewegung, es gibt Stufe 1 und es gibt Stufe 100, und dazwischen liegen genug kleine Schritte, dass du jedes Mal einen davon gehen kannst. Mal ist es Bewegungsverständnis. Mal Kraft. Mal Mobilität.
Drei Dinge halten dich davon ab, eine Übung zu können:
- Bewegungsverständnis
- Kraft
- Range of Motion
Genau daran arbeiten wir in diesen Stunden.
Beispiel Handstand. Der erste Schritt dorthin ist keine Wand und kein Kopfstand, sondern eine saubere Plank. Stabilität zuerst. Im CrossFit sagen wir „Core to Extremity“, die Kraft kommt aus der Mitte und wandert nach außen. Deshalb fangen wir dort an.
Beispiel Seilspringen. Viele haben das seit der Kindheit nicht mehr gemacht und sind sich nicht sicher, ob der Körper das noch kann. Ein paar Wochen später springst du doppelt drunter oder machst Crossover, weil die Basis stimmt.
Skalieren ist gut. Aufbauen ist besser.
Wenn in einer Class Klimmzüge stehen und du stattdessen Ring Rows machst, ist das eine gute Entscheidung. Du trainierst und bekommst deinen Reiz.
In der Melting Movement Stunde gehst du einen Schritt weiter. Du baust die Technik dahinter auf. Du baust die Kraft auf. Du lernst, was eine Kippbewegung überhaupt ist und wie sie sich anfühlt. Und dann setzt sich eins zum anderen.
Der schönste Nebeneffekt: Du wirst in einer Übung besser und merkst plötzlich, dass eine andere auch besser läuft, obwohl du sie nie geübt hast. Bewegungen hängen zusammen.
Üben und trainieren sind zwei verschiedene Dinge
Üben heißt: Wie setze ich meine Hände? Wie steuere ich meinen Körper an? Welche Muskelgruppen brauche ich? Wie reagiert der Körper, wenn ich dies oder jenes verändere?
Trainieren heißt: Ich nehme das Gelernte und wiederhole es. Und wiederhole es. Und wiederhole es.
In einer normalen Class hast du eine klare Ablaufstruktur und am Ende ein intensives Workout. Da bleibt wenig Raum zum Üben. In der Melting Movement Stunde hast du diesen Raum.
Unser Zwei-Wochen-Prinzip
Wir bleiben immer zwei Wochen bei einem Thema.
Woche 1: Kraft, Bewegungsverständnis, Mobilität.
Woche 2: Technik. Jetzt wird ausprobiert, wie weit du kommst.
Das läuft so bei jedem Thema, ob Handstand, Klimmzug, Ringe oder Seil.
Der Purzelbaum-Test
Jeder, der als Erwachsener schon mal einen Purzelbaum gemacht hat, weiß, was ich meine. Als Kind waren 15 hintereinander kein Problem, danach aufstehen, lachen, geradeaus weiterlaufen. Als Erwachsener machst du zwei und weißt nicht mehr, wo oben und unten ist. Manchen wird dabei sogar schlecht.
Turnerische Übungen brauchen viele kognitive Fähigkeiten, und die verlernen wir mit den Jahren. Sie kommen zurück, wenn du sie wieder benutzt. Mit dem Spielspaß, den du als Kind hattest, und mit dem Unterschied, dass dich das im Training weiterbringt.
Probier es aus
Wenn Melting Movement noch nicht auf deinem Plan stand: schau rein. Jede Einheit ist anders, du lernst neue Übungen kennen, die du in den normalen Classes sofort umsetzen kannst, und du bekommst deinen Körper Stück für Stück besser unter Kontrolle. Auch dann, wenn Gewicht dazukommt.
Diese Folge gibt es auch zum Hören im TiegelTalk, in unserer Serie zu den Class-Konzepten.