„Intensität“ ist ein Schlagwort im Fitnessbereich – aber wie viel davon brauchst du, um deine Ziele zu erreichen?
Die Antwort: Genau genug, aber nicht zu viel.
Was ist Intensität?
Zuerst eine Definition.
Intensität ist das Volumen, die Größe oder der Grad von etwas. Im Training können wir das vereinfachen und es bedeutet „wie hart dein Körper arbeitet“.
Geringe Intensität bedeutet, dass der Körper auf einem submaximalen Level arbeitet, das lange aufrechterhalten werden kann. Auf dem höchsten Intensitätslevel strengst du dich bei oder nahezu maximalem Einsatz an, um eine Aufgabe zu erledigen – das kannst du nicht sehr lange durchhalten.
Die Gesamttrainingsintensität kann auf viele Arten angepasst werden.
Du kannst mehr Widerstand zu einer Bewegung hinzufügen, die Geschwindigkeit der Bewegung erhöhen oder verringern, das Volumen (Wiederholungen) der Bewegung erhöhen, die Ruhe zwischen den Sätzen verringern und so weiter.
Oder du kannst Kombinationen dieser und anderer Elemente verwenden, um die Gesamtintensität zu steigern.
Ein Beispiel: Stell dir vor, du gehst 50 Meter einmal alle drei Minuten für drei Sätze. Dann stell dir vor, du sprintest 100 Meter 4-mal in acht Minuten, während du eine acht Pfund schwere Gewichtsweste trägst. Das Sprinttraining ist in jeder Hinsicht viel intensiver.
Du kannst sowohl Training mit geringer als auch hoher Intensität nutzen, um die Fitness zu verbessern. Zum Beispiel wird Training mit geringer Intensität oft verwendet, um Ausdauer und Durchhaltevermögen zu steigern. Training mit hoher Intensität wird oft verwendet, um Kraft und Leistung zu steigern.
In letzter Zeit ist Intensität zu einem Modewort geworden, insbesondere im Zusammenhang mit funktionellem Training und hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Sportler und Trainer sprechen ständig über Intensität, und es ist leicht zu denken, dass mehr immer besser ist.
Aber das ist nicht der Fall.
Wie viel Intensität?
Während es wahr ist, dass Intensität dir im Training helfen kann, Ergebnisse zu erzielen, indem du deinen Körper zur Anpassung zwingst, wirst du die Leistung nicht optimieren, wenn du jeden Tag 100 Prozent gibst. Früher oder später wirst du geschlagen, übertrainiert, verlierst die Motivation oder wirst sogar verletzt.
Dein Körper braucht eine präzise Dosis Intensität in jedem Training, gefolgt von einer Ruhephase. Ja, du musst hart im Training arbeiten. Aber du musst auch klug arbeiten und dich dann erholen.
Ein weiteres Beispiel: Stell dir vor, du möchtest im Kniebeugen stärker werden, weißt aber nicht wie. Also entscheidest du dich dafür, jeden Tag eine 1-Repetitions-Maximum-Kniebeuge durchzuführen und dann eine Vielzahl von schwierigen Zusatzübungen mit hohen Wiederholungen und erheblichen Lasten zu machen. Du wirst die ganze Zeit schmerzen und wahrscheinlich nicht viel Spaß am Training haben.
Kontrastiere diesen unklugen Ansatz mit diesem: Hebe regelmäßig schwere Lasten auf verschiedene Arten, um die Beine und den Rumpf auf immer höheren Ebenen herauszufordern, aber gönn dir immer genügend Zeit zur Erholung vor dem nächsten schweren Training.
Mit dem ersten Ansatz wirst du ausbrennen. Mit dem zweiten wirst du jahrelang stärker und stärker werden.
Wie weißt du also, wie viel Intensität du brauchst? Das kann knifflig sein. Viele Menschen wählen einfach „mehr ist besser“, bis sie sehr schmerzhaft sind und die Leistung abnimmt. Andere verwenden nicht genug Intensität und fordern den Körper nicht genug heraus, um ihn zu verändern. Einige sehr gewissenhafte Menschen führen präzise Trainingsprotokolle, um festzustellen, wie viel Intensität sie in ihrem Training benötigen, aber sie sind selten.
Der beste Plan: Arbeite mit einem qualifizierten Fitnessprofi zusammen, der einen Trainingsplan erstellen kann, der auf deine Ziele, Vorlieben und Erfahrungen zugeschnitten ist. Dieser Coach wird angemessene Intensitätsstufen und Erholungszeiten einbauen und den Plan bei Bedarf anpassen. Das kann bedeuten, die Trainingsintensität an einem sehr stressigen Tag zu reduzieren oder nach einem anstrengenden Trainingsblock eine „Deload-Woche“ zu programmieren.
Fitnessprofis sind Experten, wenn es um Intensität geht, und sie stellen sicher, dass du „genug, aber nicht zu viel“ bekommst.
Wir würden uns freuen, mit dir über Intensität und Training zu sprechen, und wir können einen Plan liefern, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Um einen kostenlosen Beratungstermin mit einem Fitness-Experten zu buchen, klicke hier.